10 Consigli per ridurre l’ansia e lo stress
Vivere preoccupandoci è parte della nostra natura. “La paura di…”, che è uno dei motori più potenti delle nostre azioni, se non il più potente, per il semplice fatto che anche la motivazione può essere figlia della “paura di…”, ci induce a preoccuparci anche per le cose più semplici. Ne deriva che, quando ci preoccupiamo tendiamo a vivere tutto con più ansia e l’ansia genera stress.
I fattori ansiogeni e stressanti della nostra vita sono parecchi. Capita molto spesso di sentire persone che “non ce la fanno più”, che affermano di “vivere sotto stress”. La percezione dello stress è già di per sé stressante. Secondo l’Organizzazione mondiale per lo stress circa il 60% delle persone adulte che vive nei paesi più evoluti è stressata (o si percepisce stressato). Questi fattori non devono essere sottovalutati poiché le loro conseguenze, sia di natura cognitiva sia di natura fisica, possono essere significative. C’è chi dice che di stress si può morire! Una ricerca pubblicata su Environment International, per esempio, ha preso in esame le conseguenze che può avere lavorare più di 55 ore a settimana con il risultato che dal 2000 il tasso di morti per ictus e cardiopatie ischemiche da stress è aumentato del 29% con cifre che si aggirano attorno ai 745 mila casi. Senza finire nel tragico, la domanda che mi viene naturale porre è: ma si può vivere meno stressati e meno in ansia?
Si può vivere meno in ansia?
La risposta è sì! C’è un trucco: si chiama distanza psicologica. La distanza psicologica è la percezione che ognuno di noi ha della connessione tra sé, gli altri o una particolare situazione o circostanza. La “distanza” è ciò che definisce il nostro sentirci più o meno coinvolti e quindi più o meno preoccupati. Esistono alcune pratiche che possono aiutarci a “prendere le distanze” e vivere più serenamente.
Innanzitutto c’è una differenza tra “stress” e “ansia” benché le due cose possano essere correlate. Lo stress è quel sentimento di preoccupazione causato da fattori esterni. L’ansia, invece, è causata da fattori interni. Lo stress può renderci ansiosi e l’ansia può farci sentire stressati.
“Nevrotici” vs “Scialli”
Invidio parecchio coloro che “vivono alla leggera”, quelle persone la cui attitudine è votata al vivi e lascia vivere e come va, va. Questo atteggiamento può avere parecchi contro, ma quando si parla di stress, ansia e preoccupazioni oserei dire che è un’attitudine vincente.
Sfortunatamente, però, non tutti abbiamo un basso tasso di nevroticismo, c’è chi tende a voler mantenere la situazione sotto controllo, sempre e comunque, a pianificare tutto per filo e per segno, a provare ansia quando i piani non vengono rispettati o quando le condizioni di gioco cambiano. Benvenuto nel magico mondo dei “nevrotici”. Essere nevrotici non è un male in sé e per sé: una persona nevrotica, per esempio, può essere molto abile ad anticipare i problemi perché ha già “nel taschino” tutte le possibili soluzioni a tutte le possibili condizioni che si verificheranno, le ha premeditate (in qualche modo) perché altrimenti non potrebbe stare tranquilla e non dormirebbe la notte. Al contrario, però, chi registra un alto tasso di nevroticismo è più propenso ad essere ansioso, ad eccitarsi di più ed essere emotivamente più instabile, a preoccuparsi, a provare frustrazione quando le situazioni che si verificano sono più inaspettate di quanto avessero potuto immaginare o di fronte a cambiamenti radicali. In generale, queste persone rispondono peggio ai fattori di stress e hanno maggiori probabilità di interpretare le situazioni ordinarie come minacciose e le frustrazioni minori come disperatamente difficili. Detto altrimenti, le persone altamente nevrotiche tendono ad essere la perfetta controparte di quelle persone che in gergo comune vengono definite “scialle”, ovvero meno reattive alle situazioni stressanti.
Pratiche
Nel momento in cui l’ansia cresce i tuoi ormoni impazziscono. Il cortisolo primo fra tutti, è lui “l’ormone dello stress”, insieme a lui l’adrenalina che ci offre quell’energia necessaria per “combattere o fuggire” in caso sia necessario. Non manca un altro neurotrasmettitore molto simile all’adrenalina la norepinefrina che ci tiene allerta, svegli, tesi. Se sei una persona nevrotica saprai bene quale è la sensazione sotto l’effetto di questi ormoni e ti piacerà sapere che esistono alcuni consigli pratici per tenere sotto controllo l’ansia e lo stress.
Eccone 10!!!
(1) Astrazione: astrarre dal contesto e immaginarsi la “big picture” ci aiuta a catturare la situazione in maniera più oggettiva diminuendo il coinvolgimento emotivo a cui addurrebbe un focus troppo ristretto. Pensa ai grandi strateghi, i grandi decision-maker, ti è mai capitato di chiederti come facciano a sopportare così tante situazioni rischiose standosene così tranquilli? La risposta è semplice, tendono ad avere una visione d’insieme e ad essere meno spaventati e preoccupati dai dettagli. Ciò consente loro di acquisire un punto di vista più obiettivo e lucido. Mettersi nei panni di queste persone, talvolta, può aiutare a giudicare una particolare situazione a mente fresca!
(2) Fai un passo indietro: sembra essere un aspetto banale ma devi sapere che fare letteralmente un passo indietro con il corpo è di aiuto. Il corpo invia al cervello un segnale ben preciso comunicandogli che deve “distaccarsi” da quanto sta accadendo. Questo semplice gesto può avere le sembianze di una “breve vacanza mentale” con effetti immediati!
(3) Pensa al futuro o ricorda il passato: perfino fare un “salto temporale” avanti o indietro nel tempo è una buona strategia per non lasciarsi travolgere dalle emozioni del momento. Anticipare il risultato anche solo immaginandoselo ci permette di dargli un qualche senso di realtà psico-condizionando, in questo senso, il nostro comportamento in positivo.
(4) Fai un respiro profondo: sembra uno di quei consigli che ci davano da bambini quando eravamo sul punto di litigare, eppure “ingerire ossigeno” può avere un’ottima funzione calmante.
(5) Quando devi agire, fai a pezzetti il problema e trova stimoli esterni: le persone nevrotiche hanno la tendenza a vedere piccoli problemi come insormontabili montagne perché tendono a prendere il problema tutto insieme. Una soluzione è spezzettare il problema e provare ad affrontarne un pezzo alla volta. Raggiungere piccoli traguardi può essere estremamente motivante per compiere i passi successivi. Un secondo aspetto interessante che accomuna le persone altamente nevrotiche è il bisogno di “rassicurazioni esterne”. In tal caso, circondarsi di stimoli positivi o fornire un supporto esterno può fare tutta la differenza!
(6) Riduci le opzioni di scelta. L’ansia paralizza la nostra capacità di agire. Avere tante opzioni sul tavolo è piacevole, siamo liberi di scegliere, ma può essere un fattore molto destabilizzante per una persona ansiosa che, a quel punto, potrebbe risultare “indecisa” e inefficace. Riduci le opzioni a tre!
(7) Ringrazia piuttosto che chiedere scusa, acquisisci sicurezza. Le persone ansiose tendono ad entrare in una stanza dicendo “scusatemi il ritardo” piuttosto che dire “grazie per avermi aspettato”. Convertire il negativo in positivo ha degli effetti eccezionali sulla nostra capacità di acquisire sicurezza. In più, concorre ad accrescere la nostra produzione di serotonina, dopamina e ossitocina il cui effetto è farci sentire più apprezzati, più eccitati e più connessi agli altri con un’importante effetto calmante.
(8) Circondati di verde! La natura ha un potere straordinario nel farci sentire più tranquilli. Secondo l’Università di Hyogo in Giappone tenersi una piantina sulla scrivania o affacciarsi su un bel giardino contribuisce alla nostra salute mentale e a ridurre lo stress causato dal lavoro. In altre parole, trascorrere del tempo immersi nel verde, tra le piante, le montagne, al mare, all’aria aperta ci fa stare meglio!
(9) Sfogati. Non c’è dubbio sul fatto che il nostro stato di ansia mentale sia strettamente correlato al nostro corpo. C’è chi preferisce gestire l’ansia con attività come la meditazione, lo yoga, una bella passeggiata e chi invece ha bisogno di correre, pedalare, sollevare pesi o fare box. Ad ogni modo, l’attività fisica è un ottimo calmante.
(10) Liberati dei social. Se la natura ci tranquillizza i social network fanno l’effetto opposto. Staccati! Dedicati ad un’attività coinvolgente, creativa purché sia offline. Alcuni consigli possono essere: suonare uno strumento, cucinare, ascoltare la musica, fare una doccia fredda!
Morale
Siamo esseri ansiosi perché siamo esseri intelligenti. Un aspetto essenziale dell’intelligenza è che ci consente di fare previsioni, nutrire speranze, immaginare, fare ipotesi su ciò che accadrà ma anche di preoccuparci e pensare alle conseguenze negative delle nostre azioni. L’ansia non ha solo un potenziale negativo ma può avere un ruolo fondamentale nel segnalarci che c’è qualcosa da sistemare, correggere, modificare. L’ansia diventa un problema quando il tuo cervello non è in grado di superarla.
Alcune ricerche condotte su pazienti affetti da DOC (Disturbo ossessivo compulsivo) hanno rivelato cosa accade nel cervello di chi è profondamente ansiogeno. Quando la corteccia orbito-frontale riconosce un “errore” si “accende” e invia un segnale al giro cingolato, situato nella parte più profonda della corteccia cerebrale. In questa sede del nostro cervello si genera quel sentimento di ansia, annesso a stress, paura ed emozioni correlate. Il superamento di questa condizione avviene in modo automatico quando l’attivazione del nucleo caudato fa si che i nostri pensieri scorrano l’uno dopo l’altro tranquillizzandoci. Nei soggetti affetti da DOC questo non accade è come se il loro cervello rimanesse in loop e non fosse in grado di cambiare marcia obbligandoli a rimanere prigionieri di quel pensiero che genera in loro una forte preoccupazione istintiva. Così, il loro giro cingolato continua ad inviare segnali di reazione contribuendo ad aumentare la sensazione di ansia. I ricercatori sostengono che sia possibile uscire da questo loop devastante chiedendo ai pazienti di concentrarsi su sensazioni e attività positive capaci di innescare la produzione di dopamina, il cui effetto è “sbloccare manualmente” il cervello dando l’occasione al paziente di risollevarsi.
Al di là di questi casi specifici, tutti noi possiamo vivere più serenamente. E’ possibile combattere l’ansia e lo stresso creando una sorta di distanza mentale e fisica tra noi e il problema, la situazione o la persona che dobbiamo affrontare. Si tratta di un semplicissimo suggerimento pratico e comportamentale i cui effetti, però, possono essere straordinari!
